贝丝·道森-休斯是美国农业部人类营养研究中心及塔夫茨大学医学院的专家，她指出：
步入五十岁以后，我们有必要重新评估钙与维生素D的摄入量。钙有助于延缓骨质流失，而维生素D则能促进钙的吸收。
女性在更年期过渡阶段，由于雌激素水平下降，每年约流失3%的骨量，这一过程在绝经后约五年内持续发生。此后，骨质流失速度放缓至每年约1%。男性则从50岁左右开始，每年以约1%的稳定速度流失骨量。
骨质流失会削弱骨骼强度，增加摔倒时骨折的风险。若维生素D不足，还会导致肌肉力量与平衡能力下降，进而提高摔倒概率。正因如此，当人们从七十多岁进入八十多岁时，高危的髋部骨折发生率显著上升。
然而，过量补充钙和维生素D并非有益，对老年人尤其如此。钙摄入过高会增加肾结石风险。
维生素D在老年人中的作用也存在复杂情况。临床试验显示，缺乏维生素D的人群在补充后跌倒次数减少，但随着剂量增加，益处先趋于平缓而后下降。血液中25-羟基维生素D水平较高的老年人，跌倒和骨折风险反而上升。
维生素D似乎也对免疫系统、呼吸道感染及糖尿病风险等身体机能产生影响，但这些发现尚需更多研究才能应用于临床实践。
根据美国国家科学院、工程院和医学院食品与营养委员会的建议，51岁以上女性和71岁以上男性每日钙摄入推荐量为1200毫克，51至70岁男性则为1000毫克。维生素D方面，51至70岁人群每日建议摄入15微克，70岁以上为20微克。
那么，老年人应如何在日常生活中确保达到这些摄入标准？
维生素D与神经运动健康
研究表明，维生素D与神经运动功能之间存在关联。在一项针对钙和维生素D水平偏低的老年女性的研究中，部分女性每日补充钙及800国际单位维生素D，另一部分仅补充钙。结果显示，同时补充维生素D的女性身体晃动幅度更小。另一项每日补充1000国际单位维生素D的试验也观察到类似改善。这种侧向晃动正是导致髋部骨折类摔倒的重要因素。
钙摄入建议
乳制品是美国人膳食钙的主要来源，包括牛奶、奶酪和酸奶等。若每日摄入不足两份乳制品，很可能钙摄入不够，此时每日补充500毫克钙剂是合理选择。若日常饮食已含足够乳制品，则无需额外补充。
维生素D补充策略
当前关于维生素D的最有力证据仍集中于骨骼健康，相关建议也基于此提出。
如果您冬季常在佛罗里达等高纬度地区户外活动，可能无需额外补充维生素D——充足的阳光可促进皮肤合成维生素D。肤色较浅者若能在户外晒至肤色微微变深，通常可暂不补充。
而在马萨诸塞州等纬度较高地区，每年十月至次年三月间，阳光角度较大，皮肤难以有效合成维生素D。因此，这五个月内建议老年人每日补充800至1000国际单位维生素D。如果常年室内活动居多、日照不足，则需全年补充。
需注意的是，随着年龄增长，食欲往往减退。因此我们更应注重饮食的精准与均衡，以确保摄入包括钙和维生素D在内的必需营养素。虽然许多老年人能维持钙摄入，但仍有相当一部分人摄入不足。
专家简介
贝丝·道森-休斯是让·迈耶美国农业部人类营养研究中心的高级科学家、内分泌学家，同时担任塔夫茨大学医学院的医学教授。
